93) اولین و آخرین راز طلایی لاغری و تناسب اندام (برای آقایان و خانمها)

سلام

شاید شما هم جزو افرادی هستید که از اضافه وزن رنج می برید.  چاره چیست؟ رژیم های غذایی معمولا بسیار سخت هستند و بلافاصله پس از قطع این رژیمها ، تمام وزن کاسته شده برمی گردد و زحمات شما را به باد می دهد.

اول محاسبه کنید و ببینید اصلا اضافه وزن دارید یا خیر :

برای محاسبه وزن نرمال به طریق زیر عمل می کنیم:

(اختلاف قد از 150×0.9)+45=زنان

(اختلاف قد از 150×1.1)+48=مردان

مثلا برای مردی که 180 سانتی متر قد دارد  حداکثر وزن مجاز 81 کیلوگرم است . و برای خانمی که قدش 165 سانتی متر است حداکثر وزن مجاز 58.5 کیلو محاسبه می شود.

راز طلایی لاغری و تناسب اندام ، نخوردن و گرسنگی کشیدن نیست. بلکه به اندازه مصرف روزانه ی بدن خوردن است. اما بدن ما واقعا چه مقدار غذا نیاز دارد؟

بدیهی است که این میزان برای هر فرد متفاوت است و راه محاسبه آن بسیار ساده می باشد .

قدم اول محاسبه میزان انرژی مورد نیاز بدن است. بعد از آن هم که کار ساده ای در پیش دارید . کافیست کمتر از این میزان غذا میل کنید !

و اما روش محاسبه :

1 - ابتدا انرژی پایه را حساب می کنیم( با استفاده از فرمول هریس بندیکت):

(سن×4.7)-(قد×1.7)+(وزن×9.6)+655=برای زنان

(سن×6.8)-(قد×5)+(وزن×13.7)+66= برای مردان

(قد را به سانتیمتر و وزن را به کیلوگرم در نظر می گیریم)

انرژی پایه آن مقداری است که بدن فقط برای زنده ماندن و تنفس و ضربان قلب و تنفس و .... مصرف میکند . به عبارت دیگر اگر شما هیچ فعالیتی نداشته باشید . انرژی پایه را صرف خواهید کرد (واحد کالری)

2 - سپس فاکتور فعالیت را برای فرد تعیین می کنیم:

-برای افراد بسیار غیر فعال= 1.3  (مثل مدیران ادارات دولتی)

-برای افرادی که کمی فعال هستند= مردان: 1.6 / زنان: 1.5 (یکهزارم کارمندان ادارات دولتی)

-برای افرادی که فعالیت متوسط دارند= مردان: 1.7 / زنان: 1.6 (مثل دلالان سکه و ارز)

_برای افرادی که فعالیت سنگین دارند=مردان: 2.1 / زنان: 1.9 (افرادی مثل من و شما)

3 - انرژی پاِیه را درفاکتور فعالیت ضرب می کنِیم. کالری مورد نیاز روزانه بدست می آید.

65-55% این کالری را برای کربو هیدرات 30-25% را برای چربی و20-15% آن را برای پروتئین در نظر می گیریم.

خوب . اینهم جدولی از ارزش غذایی مواد مختلف غذایی : 

 

نام ماده غذایی	مقدار	کالری
آدامس	یک عدد	2
آلبالو (کمپوت)	100گرم	90
آلبالو با هسته	یک لیوان	60
آب جو (ماءالشعیر)	100گرم	40
آلوی زرد	100گرم	70
آلبالو تازه با هسته	100گرم	60
آلوی قرمز	100گرم	50
آناناس کمپوت با شربت	یک لیوان	200
انبه هندی	100 گرم	60
استیک کم چرب	100گرم	200
استیک پر چرب	100گرم	400
انار تازه دانه شده	100گرم	60
انار تازه کامل با پوست	100گرم	35
انجیر تازه	100گرم	60
انجیر خشک	100گرم	270
انجیر	یک عدد	25
انگور	100گرم	85
انگور (آب)	100گرم	90
آبغوره	یک قاشق	3
آجیل در هم	100گرم	650
بادام	100گرم	660
بادام (چغاله)	100گرم	30
بادام	یک عدد	10
بادام زمینی بدون پوست	100گرم	560
بستنی	100گرم	190
بستنی عروسکی	100گرم	260
بستنی سالار	100گرم	200
بستنی موزی	100گرم	300
بیسکویت بدون کرم	100گرم	350
بیسکویت ویفر کرم دار	100گرم	550
بیسکویت کرم دار	100گرم	500
برنج پخته	یک کفگیر	250
برنج پخته	100گرم	120
پیتزا	یک عدد	700
باقلوا	100گرم	550
برگ (کباب) وزن خام 100گرم	100گرم	200
باقلا ی سبز	100گرم	108
بامیه سبز	100گرم	40
بامیه شیرینی	100گرم	420
به	100گرم	30
برگ مو	100گرم	60
پرتقال	100گرم	35
پرتقال (آب)	یک لیوان	110
پسته با پوست	100گرم	340
پسته ( مغز شده)	100گرم	670
پنیر پاستوریزه	100گرم	210
پنیر محلی	100گرم	210
پنیر خامه ای	100گرم	380
پنیر پیتزا	100گرم	450
پیازچه	یک عدد	3
پیاز	یک عدد	5
پفک	100گرم	100
پوره سیب زمینی	یک لیوان	180
ترب	100گرم	25
ترخون	100گرم	45
تربچه	یک عدد	2
تخم مرغ متوسط	یک عدد	70
تخم مرغ فقط زرده	یک عدد	50
تخم مرغ فقط سفیده	یک عدد	20
تخم مرغ نیمرو	یک عدد	130
تخم آفتابگردان	100گرم	580
تخم کدو	100گرم	600
توت خشک	100گرم	360
تمبر هندی با دانه	100گرم	115
تمبر هندی بدون دانه	100گرم	250
تمشک	100گرم	80
توت تازه	یک لیوان	85
تن ماهی	180گرم	560
حلیم(بدون روغن)	یک لیوان	180
حلوا	100گرم	400
حلوا ارده	100گرم	500
جعفری	100گرم	25
جوانه گندم	100گرم	50
جگر یک سیخ	100گرم	80
جگر سفید	100گرم	160
جگر سرخ کرده	100گرم	350
چیپس سیب زمینی	100گرم	520
خامه	100گرم	300
خیار	100گرم	15
خیار قلمی	یک عدد	5
خیار شور	100گرم	12
خربزه	100گرم	23
خرمالو یک عدد درشت	120گرم	80
خرمای تازه رطب	100گرم	150
دلمه متوسط	یک عدد	150
دوغ	100گرم	15
ذرت بو داده با روغن	100گرم	375
ذرت بو داده بدون روغن	100گرم	100
روغن مایع	یک قاشق	120
ریواس	100گرم	15
رطب	100گرم	150
زالزالک	100گرم	70
زبان گوساله	100گرم	130
زبان گوسفند	100گرم	260
زردآلو (برگه خشک)	100گرم	270
زردآلو	100گرم	50
زردآلو	یک عدد	20
زردآلو ( کمپوت )	یک لیوان	250
زیتون خام سبز	100گرم	140
زیتون خام سبز	یک عدد	5
زیتون خام سیاه	100گرم	200
زیتون خام سیاه	یک عدد	7
ژله (پودر)	یک قاشق	55
ژله پودر	100گرم	370
ژله آماده شده	100گرم	60
سالاد بدون سس مایونز	یک ظرف	30
سنگدان مرغ	100گرم	140
سیب درختی	100گرم	55
سیب ( آب سیب )	یک لیوان	120
سیب متوسط	یک عدد	70
سیب زمینی	100گرم	75
سیب زمینی ( متوسط )	یک عدد	80
سیب زمینی ( چیپس )	100گرم	540
سیب زمینی کباب شده با پوست	100گرم	250
سمبوسه	یک عدد	380
سویا	100گرم	30
سوپ گوجه فرنگی	100گرم	100
سوپ مرغ با سبزیجات	100گرم	30
سیر	یک عدد	3
سو سیس کوچک	یک عدد	150
سو سیس	100گرم	300
ساندویچ همبرگر	یک عدد	350
سس مایونز	100گرم	720
سس مایونز	یک قاشق	110
سمنو	یک لیوان	180
سیرابی	100گرم	130
شاه توت	100گرم	60
شلیل	100گرم	60
شیر	یک لیوان	110
شیر خشک	100گرم	500
شیر خشک	یک پیمانه	35
شیرینی خشک	100گرم	500
شیرینی دانمارکی	100گرم	420
شکر	100گرم	400
شکر	یک پیمانه	30
شکلات	100گرم	500
شلغم	100گرم	25
عدس خام	یک لیوان	650
عدس پخته	یک لیوان	185
عناب	100گرم	100
عسل	100گرم	300
عسل یک قاشق غذا خوری	یک	50
عسل یک قاشق مربا خوری	یک	20
فلفل سبز یا قرمز دلمه ای	100گرم	22
فرنی	یک لیوان	200
فندق (مغز)	100گرم	640
فندق با پوست	100گرم	300
فندق	یک عدد	10
قارچ	100گرم	27
غوره	100گرم	30
قلوه	100گرم	105
قهوه نوشیدنی ( تلخ )	یک فنجان	2
قند	100گرم	400
قند	یک حبه	10
قره قوروت	100گرم	340
کارامل	100گرم	400
کاهو	100گرم	17
کاکائو یک قاشق چایخوری	یک	10
کدو خورشتی	100گرم	28
کدو حلوایی	100گرم	35
کرفس	100گرم	13
کره حیوانی	100گرم	700
کره	یک قاشق	100
کشمش	100گرم	290
کلم	100گرم	30
کلم قرمز	100گرم	22
کلم پخته	یک لیوان	40
کیک	100گرم	400
کیک یزدی	یک عدد	160
کالباس	100گرم	300
کله پاچه	100گرم	190
کشک	100گرم	380
کشک یک قاشق	یک	60
کتلت	یک عدد	150
کوفته	یک عدد	150
کباب کوبیده	یک سیخ	270
کباب برگ	یک سیخ	200
کلوچه	100گرم	500
کولا	100گرم	40
گردو با پوست	100گرم	140
گردو ( مغز )	100گرم	650
گردو	یک عدد	30
گریپ فروت	100گرم	30
گریپ فروت	یک عدد	57
طالبی	100گرم	23
گلابی	100گرم	55
گلابی	یک عدد	100
گوجه فرنگی	100گرم	15
گوجه فرنگی ( رب )	100گرم	80
گو جه فرنگی ( سس )	100گرم	110
گوجه فرنگی ( سس )	یک قاشق	18
گوشت ماهی	100گرم	100
گوشت مرغ ( بدون پوست )	100گرم	200
گوشت گاو	100گرم	240
گوشت گاو چرب	100گرم	350
گوشت گوسفند	100گرم	300
گیلاس	100گرم	60
گیلاس یک لیوان	یک	75
گز اصفهان	100گرم	500
گوجه سبز	100گرم	30
لبو	100گرم	44
لوبیا سبز	100گرم	30
لوبیا قرمز	100گرم	340
لوبیا قرمز پخته	یک لیوان	200
لوبیا چشم بلبلی خام	100گرم	130
لوبیا چشم بلبلی پخته	100گرم	80
لپه پخته	100گرم	115
لپه خام	100گرم	350
لیمو ترش	100گرم	26
لیمو شیرین	100گرم	40
ماست کم چرب	100گرم	55
ماست چکیده	100گرم	155
مارگارین ( کره نباتی )	100گرم	800
مارگارین ( کره نباتی )	یک قاشق	110
ماکارونی	100گرم	360
ماهی	100گرم	100
مربا	یک قاشق	55
مغز	100گرم	140
موز	100گرم	70
موسیر	100گرم	70
میگو	100گرم	100
نارنگی	100گرم	34
نارنگی	یک عدد	40
نارگیل مغز	100گرم	345
نان جو	100گرم	250
نان یک کف دست	30گرم	75
نان خشک	100گرم	355
نان سوخاری	یک عدد	35
نان روغنی	100گرم	450
نان کشمشی	100گرم	265
نخود خشک آجیلی	100گرم	360
نخود خشک آجیلی	یک عدد	1
گریپ فروت ( آب )	یک لیوان	80
نوشابه	یک لیوان	100
نوشابه	یک شیشه	120
نوشابه خانواده	5/1لیتری	600
نوشابه رژیمی	یک لیوان	5
هلوی تازه	100گرم	45
هلوی خشک	100گرم	330
هلو کمپوت	یک لیوان	200
هندوانه	100گرم	23
هویج	100گرم	35